mengatasi insomnia
<!–
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:1;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-format:other;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:0 0 0 0 0 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0in;
margin-right:0in;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0in;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page Section1
{size:8.5in 11.0in;
margin:1.0in 1.0in 1.0in 1.0in;
mso-header-margin:.5in;
mso-footer-margin:.5in;
mso-paper-source:0;}
div.Section1
{page:Section1;}
–>
Mengatasi Insomnia
Tidur bagi manusia adalah hal yang
sangat penting, karena tidur mengendalikan irama kehidupan kita sehari-hari.
Jika kita kurang tidur atau mengalami gangguan dalam tidur, maka hari-hari kita
akan menjadi lambat dan kurang bergairah. Sebaliknya tidur yang cukup dan
berkualitas akan membantu kita memiliki energi dan gairah dalam menjalani
aktifitas sehari-hari. Setiap manusia menghabiskan seperempat sampai sepertiga
dari kehidupannya untuk tidur. Menurut penelitian, hampir setiap manusia pernah
mengalami masalah tidur. Satu dari tiga orang dilaporkan mengalami gangguan
tidur dan satu dari sembilan orang memiliki masalah tidur yang cukup serius.
Karena beberapa masalah tidur dapat diatasi oleh individu yang bersangkutan dan
yang lain memerlukan bantuan dokter, maka diagnosis diri (self diagnosis)
menjadi sangat penting.
Buku Applications in Self-Management (Brian T. Yates, 1986) memberikan daftar
untuk mendiagnosis masalah tidur. Anda mungkin memiliki masalah tidur jika
beberapa dari hal-hal berikut terjadi pada anda:
• Anda merasa lelah dan tertekan pada waktu pagi hari atau malam hari.
• Anda memiliki lingkaran gelap dan membengkak di sekitar mata anda.
• Anda jatuh tertidur di pesta atau setelah makan malam di rumah orang.
• Anda kurang aktif dan memiliki sedikit hubungan sosial.
• Anda merasa seperti kehilangan fokus perhatian yang membuat anda tidak dapat
merespon rangsangan dari luar dan membuat anda sensitif terhadap hal lainnya.
• Anda sangat sensitif terhadap rangsangan internal seperti sakit perut (maag)
atau kejang-kejang.
• Anda sering tidak dapat tidur, tidur tidak nyenyak ataupun bangun terlalu
dini.
• Anda takut menghadapi malam hari karena anda susah tidur.
• Anda mudah tersinggung atas hal-hal yang tidak penting.
• Anda mengkonsumsi obat-obat tidur dalam beberapa bulan terakhir.
• Anda sering menggunakan rokok, alkohol atau obat-obatan untuk menenangkan
diri dan membantu anda untuk tidur.
• Anda kecanduan obat-obatan, terutama yang mengandung zat penenang.
Jika ada salah satu dari sejumlah daftar tersebut terjadi pada anda, maka dapat
dipastikan anda telah mengalami masalah dalam tidur. Beberapa masalah tidur
antara lain: insomnia, narcolepsy, hypersomnia, dan apnea. Namun sebelum
membahas lebih jauh mengenai masalah-masalah dalam tidur, ada baiknya kita
memahami apa sebenarnya tidur itu.
Pembentukan Sel
Tidur adalah proses yang amat diperlukan oleh manusia untuk terjadinya
pembentukan sel-sel tubuh yang baru, perbaikan sel-sel tubuh yang rusak
(natural healing mechanism), memberi waktu organ tubuh untuk beristirahat
maupun untuk menjaga keseimbangan metabolisma dan biokimiawi tubuh. Hal penting
yang terjadi pada saat kita tidur adalah menurunnya frekuensi gelombang otak.
Hal ini pernah kita bahas dalam edisi Mandiri sebelumnya mengenai bagaimana
kita mengoptimalkan kekuatan pikiran bawah sadar. Untuk pembaca yang tertarik
lebih lanjut mengenai hal ini dapat membaca buku SELF MANAGEMENT karangan
Aribowo Prijosaksono dan Marlan Mardianto.
Jadi dengan memahami proses penurunan frekuensi gelombang otak, kita dapat
melihat bahwa tidur memiliki beberapa tahapan, mulai dari kondisi relaksasi
(gelombang alpha), tidur dengan mimpi (adanya REM – Rapid Eye Movement) atau
dalam kondisi kreatif yaitu gelombang theta, dan tidur lelap tanpa mimpi pada
frekuensi gelombang delta.
Jika kita dapat mengatur frekuensi gelombang otak kita sampai pada taraf
gelombang delta, kita tidak memerlukan waktu tidur yang panjang, tetapi tidur
yang berkualitas yaitu lelap tanpa mimpi. Jika kita sering berada dalam kondisi
relaksasi, maka kita tidak memerlukan banyak tidur. Ketegangan dan stress
membuat kita membutuhkan banyak tidur, namun justru dalam kondisi tersebut kita
menjadi susah tidur. Teknik relaksasi atau bagaimana menurunkan frekuensi
gelombang otak pernah dibahas dalam rubrik ini atau anda dapat membaca pada
buku-buku self management karangan kami.
Berikut adalah sejumlah kekeliruan pandangan tentang tidur:
• Kita membutuhkan sedikitnya delapan jam tidur setiap malam.
• Setiap jumlah jam tidur yang terlewat harus digantikan agar kita dapat
kembali ke kondisi normal.
• Obat tidur dapat membantu kita untuk tidur.
• Minum minuman beralkohol sebelum istirahat dapat membantu kita untuk tidur.
• Jika kita tidak bisa tidur, atau kita berbicara ataupun berjalan ketika tidur
berarti kita memiliki masalah tidur yang cukup serius.
• Jika kita tidur, kita selalu bermimpi atau selalu tidur nyenyak.
• Jika kita susah tidur, tetap berbaring di tempat tidur sampai kita tertidur.
• Beberapa orang tidur tanpa bergerak sepanjang malam.
• Orang yang tidur siang adalah orang yang malas.
• Masalah tidur akan hilang dengan sendirinya jika kita mengabaikannya.
• Masalah tidur bukan masalah serius.
Berikut adalah penjelasan berbagai jenis masalah tidur. Masing-masing masalah
ini berbeda cara penanganannya. Kadang-kadang beberapa masalah memerlukan
campur tangan dokter ahli jiwa (psikiater).
Insomnia
Insomnia adalah suatu gangguan tidur yang dialami oleh penderita dengan
gejala-gejala selalu merasa letih dan lelah sepanjang hari dan secara terus
menerus (lebih dari sepuluh hari) mengalami kesulitan untuk tidur atau selalu
terbangun di tengah malam dan tidak dapat kembali tidur. Seringkali penderita
terbangun lebih cepat dari yang diinginkannya dan tidak dapat kembali tidur.
Ada tiga jenis gangguan insomnia, yaitu: susah tidur (sleep onset insomnia),
selalu terbangun di tengah malam (sleep maintenance insomnia), dan selalu
bangun jauh lebih cepat dari yang diinginkan (early awakening insomnia). Cukup
banyak orang yang mengalami satu dari ketiga jenis gangguan tidur ini. Dalam
penelitian dilaporkan bahwa di Amerika Serikat sekitar 15 persen dari total
populasi mengalami gangguan insomnia yang cukup serius.
Gangguan tidur insomnia merupakan gangguan yang belum serius jika anda alami
kurang dari sepuluh hari. Untuk mengatasi gangguan ini kita dapat menggunakan
teknik-teknik relaksasi dan pemrograman bawah sadar. Yang penting kita harus
dapat menjaga keseimbangan frekuensi gelombang otak agar sesering mungkin
berada dalam kondisi relaks dan meditatif sehingga ketika kita harus tidur kita
tidak mengalami kesulitan untuk menurunkan gelombang otak ke frekuensi delta.
Narcolepsy
Narcolepsy adalah gangguan tidur yang diakibatkan oleh gangguan psikologis dan
hanya bisa disembuhkan melalui bantuan pengobatan dari seorang dokter ahli
jiwa. Penyakit ini berbeda dengan insomnia yang terjadi secara terus menerus.
Justru penderita narcolepsy ini terkena serangan secara mendadak pada saat yang
tidak tepat, seperti sedang memimpin rapat – biasanya terjadi serangan pada
kondisi emosi yang tegang seperti: marah, takut atau jatuh cinta. Serangan
narcolepsy dapat melumpuhkan seseorang dalam beberapa menit ketika dia masih
sadar dan secara tiba-tiba membawanya ke alam mimpi.
Hypersomnia
Gangguan ini adalah kebalikan dari insomnia. Seringkali penderita dianggap
memiliki gangguan jiwa atau malas. Para penderita hypersomnia membutuhkan waktu
tidur yang sangat banyak dari ukuran normal. Meskipun penderita tidur melebihi
ukuran normal, namun mereka selalu merasa letih dan lesu sepanjang hari. Namun
gangguan ini tidaklah terlalu serius dan dapat diatasi sendiri oleh penderita
dengan menerapkan prinsip-prinsip manajemen diri.
Apnea
Apnea merupakan salah satu gangguan tidur yang cukup serius. Lebih dari 5 juta
penduduk Amerika Serikat mengalami gangguan ini. Faktor risiko terkena gangguan
ini antara lain: kelebihan berat badan (overweight), usia paruh baya terutama
pada wanita, atau usia lanjut (lansia) yang pernah mengalami ketergantungan
obat. Apnea adalah penyakit yang disebut juga ”to fall asleep at the wheel”
karena sering dialami ketika penderita sedang mengemudikan mobil. Apnea terjadi
karena fluktuasi atau irama yang tidak teratur dari denyut jantung dan tekanan
darah. Ketika terserang, penderita seketika merasa mengantuk dan jatuh
tertidur. Penderita apnea mengalami kesulitan bernafas bahkan berhenti bernafas
pada saat tidur ketika terserang gangguan ini (dalam bahasa Jawa disebut
”tindihan”). Fluktuasi denyut jantung dan tekanan darah yang tinggi dapat
menyebabkan kematian seketika pada penderita.
Perilaku Menyimpang
Gangguan tidur lainnya seperti berbicara atau berjalan dalam keadaaan tidur,
ataupun menggertakkan gigi merupakan gangguan tidur yang tidak berbahaya. Namun
berbahaya jika berjalan dalam tidur menemui obyek yang berbahaya (benda tajam,
api, dll) atau terjatuh. Gangguan berbicara dalam tidur hanya akan mengganggu
teman sekamarnya. Sedangkan menggertak gigi dapat merusak email gigi. Penyakit
menggertak gigi ini disebut dengan bruxism.
Dengan mengetahui dan memahami berbagai jenis gangguan atau penyakit tidur kita
dapat mengambil langkah yang diperlukan. Sepanjang masih bisa diatasi sendiri
dengan teknik-teknik manajemen diri (relaksasi dan pemrograman bawah sadar,
meditasi, dan pola hidup yang sehat dan seimbang), maka kita sebenarnya dapat
menjadi bagian dari solusi masalah yang kita hadapi. Untuk gangguan atau
penyakit yang serius seperti narcolepsy maupun apnea, kita harus berkonsultasi
dengan dokter ahli, karena mengabaikan gangguan tersebut dapat berakibat fatal
(mematikan) bagi penderita..
